筋トレ1週間メニューまとめ!運動不足の人向けの3週間チャレンジ!
筋トレをはじめたい人のための3週間チャレンジ。お金をかけずにできる基礎的な1週間分のトレーニングを動画と合わせてまとめています。挫折してしまうあなたも簡単なトレーニングで3週間のウォーミング兼習慣付けにチャレンジしてみましょう!
筋トレメニュー

色々な筋トレ方法をやってみるが挫折してしまうあなた。
まずは、簡単なトレーニングで3週間のウォーミング兼習慣付けにチャレンジしてみましょう!

月曜日~日曜日まで(水土日は休み)の1週間メニュー。

参照したのは、自重筋トレ100の基本

▼曜日ごとの種目と回数・セット

月曜日
プッシュアップ・・・12回×3セット
クランチ・・・15回×3セット
火曜日
タオルラットプル・・・10回×3セット
スクワット・・・20回×3セット
水曜日
休み
木曜日
プッシュアップ・・・12回×3セット
クランチ・・・15回×3セット
金曜日
タオルラットプル・・・10回×3セット
スクワット・・・20回×3セット
土曜日
休み
日曜日
休み

1周間の半分は休みですが、
気合を入れすぎてハードなトレーニングをするよりも少しでもゆっくりでいいから続ける
▲コレ大事です。まずは3週間みんなでチャレンジしてみましょう!

▼それぞれの基本的なやり方動画も貼っておきます。

プッシュアップ(腕立て)の正しいやり方動画

月曜と木曜のメニュー。

  • 手のひらをやや内側に入れて、肩幅より広めに。
  • くるぶしから肩にかけて一直線。
  • 肘が90度になるまで下に下ろす。

クランチ(腹筋)の正しいやり方動画

月曜と木曜のメニュー。

  • 腰を反らない(背中と地面の間を塞ぐ)。
  • 反動をつけたり派手に動く必要はない。
コメントでこんな内容を頂いたのでそれっぽい動画探してみました!
>腹筋以外は何とかできるけど腹筋だけはどうにもできません…
>本当に全く筋肉の無い初心者向け腹筋の動画追加いただけると嬉しいです。

10秒でもお腹に効く腹筋運動(壁フィットネス)

タオルラットプルのやり方動画

火曜と金曜のメニュー。

  • 下ろすときは肩甲骨を寄せるように腕を下ろす。
  • 肩が痛い場合は無理しない。

スクワットの正しいやり方動画

火曜と金曜のメニュー。

  • 足は肩幅に広げる
  • 膝がつま先よりも前に出ないように
  • 背中が丸まらないように 背筋は伸ばす
  • 地面と太ももが平行になるくらいまで下げる

紹介した基本フォーム以外にもやり方はある

3週間を目安とした普段運動しない人向けのメニューです。
同じクランチ(腹筋運動)がつく動きでも、鍛える部位にさらに細かく効かせるために色々な動作があります。個人のレベルに応じて選んでください→(参考:8分腹筋トレーニング

色々ありすぎてどれがいいのか分からないという人は3週間上で紹介したものを継続するのもいいかもしれません。そして、達成後に自分が鍛えたいところに目的に応じて取り組む。

チャレンジされる方はぜひコメント欄で宣言や報告をしてみてください^^
また、こっちの動画のほうがいいよなどアドバイスがあれば併せてお願いします。

※さきにも書きましたが、メニューは自重筋トレ100の基本のものです。筋トレ器具を使わないでよい運動が色々紹介されているので気になる方は参照されてもいいのではないかと思います。