1年かけて110kgから108㎏に落とした俺がダイエットのコツ伝授する
ダイエットが続かない人は時間をかけてゆるいダイエットを日常化しよう!リバウンドも無し、無理なことはしない。自分流の確実に痩せていく方法体験のまとめ。ダイエットや筋トレなど計画立て習慣付けが苦手な人の参考になるかもしれません。
ダイエット計画
1: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:42:45 ID:ZsnALlekI
質問には最後に答える予定

1年を4サイクルと考え

1サイクルごとに4か月とし、各A、B,C,Dとする

まず①サイクルをさらに小分けに1週間で考える




Aの1週間サイクル 食事編


食事面。1週間に2日間(任意で曜日を決める)

好きなものを食べられる日を設け、残りは節制する

(1日=6食と考え、1食のみ好きなものを食べる*6も可能)

飲料面。1週間のうち1?のみジュース可能とする。
(いろはすみかん等の薄いものは*0.5計算とする)

2: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:43:59 ID:px3e38TwC
1年で-2だけ?

3: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:44:31 ID:V4tPsGYMp
力士かな?

10: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:47:57 ID:qAlg6PYEB
どすこい!
ごっつぁんでぅす

4: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:45:17 ID:Hh92OLWQm
凄すぎワロタ

6: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:46:00 ID:RlLdXb4bk
す、すごい

7: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:47:14 ID:9gEoLlG3D
久々にスレタイでワラタ

8: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:47:32 ID:ug8NncPyF
スレタイでもうわろた

9: 漿 2014/06/04(水)15:47:43 ID:jcgiKhH9s
一年前、俺も80kgぐらい有ったけど今は55kgだぜ

19: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:53:27 ID:u7PhhFy2i
>>9
嘘乙

22: 漿 2014/06/04(水)15:57:03 ID:hBbUK1Lqr
>>19
夜は豆腐と魚にすれば可能だぜ

11: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:48:09 ID:ZsnALlekI
Aの運動編

3か月を13周と考え、①3週 ②3週 33週 ④4週でわける

①1週間のうち合計3時間歩行を行う。自転車だと*0.75とする
ジョギングだと*3
最初は体が慣れていないために無理はいけない。一日最高1時間迄ジョギングなら15分迄

②1週間のうち合計4時間歩行を行う。このころから体が慣れてくる
ジョギングは20分迄に延長

③1週間のうち20分以上のジョギングを1回、合計2時間の歩行を行う。
だれてくる期間のため時間を短く、太さを太くする。
また、ジョギングは精神上厳しいため1週間に1度が限度だろう

④休養期間。目標は無しで好きなときに歩く
精神面で熟練してきたため、食事に対して運動を任意で決める期間

これでとりあえずA工程は終わり

12: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:49:21 ID:RlLdXb4bk
>>11
三行でおk

13: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:49:34 ID:fdMRxJJnf
100㌔超えのやつなんて
1日で2??3㌔変わるだろ

14: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:51:13 ID:ZsnALlekI
次にb期間

Bは少しハードにする。

まず食事面

1週間区切りで、前述6食だったのを4食に減らす。
また、運動により代謝がよくなったため、料理に1品のみ好きなおかずを可能とする。
(今まで→ラーメンのみ
Bから→チャーシューメンに変更可能)

また、ジュースに関してはダカラ、アクエリアス等のスポーツ飲料は運動後のみノーカウントとする。
それ以外は前述のとおり1週間1?

15: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:51:19 ID:u7PhhFy2i
1年で2キロも減らすとか
そんなことできるわけないだろーが

17: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:52:38 ID:x4jTrhQPv
>1年を4サイクルと考え、
>1サイクルごとに4か月とし、各A、B,C,Dとする

お前の世界では1年=16ヶ月なのか

21: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:56:47 ID:ZsnALlekI
運動面
こちらも前述のとおり4区切りにする

B-①1か月のうち、四日以上運動する。
このあたりから仕事で帰るのが遅くなったので休みの日のみ運動となった。

B-②1か月のうち、四日以上運動する。(1日1時間以上の歩行遵守)
同上。仕事の後に歩くのはとても無理だったため目標は甘く設定

B-③二日に1回は歩く(20分以上)
ここらへんから少しゆとりができたためハードに追い込みをかける

B-④1週間に2回以上の20分以上のジョギング(歩行)
後述するが途中から不可能なため歩行に変更となった

マネするときは忙しい期間は①②、暇なときは③と臨機応変に対応するといいだろう。
また、④に関しては実践がほぼ不可能だったため今後の対応策を練る必要があった。






補足。なぜ④が不可能だったか。
一般的に歩行の場合精神的負担は非常に軽いが、ジョギングはハードなため精神的な負担が大きい
1週間を100とした場合、ジョギングで消費されるのは60以上となる。

よって1週間にジョギングを1入れた場合歩行で埋め尽くす必要がある

23: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:58:49 ID:u7PhhFy2i
すげー論理的だなおい
数字がたくさんだぞ

24: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:58:54 ID:ZsnALlekI
実はこの段階ですでに108㎏には到達していた。

ではなぜそこから半年間変動しなかったか?

ダイエットでよく言われるリバウンドをなぜしなかったのか?

そのカギをここからのCD区間が握っている。

25: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)15:59:10 ID:ZQl20ve5j
一年で2キロとか頑張ったな

27: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:01:19 ID:etZ0jhCi4
リバウンドするまでもねーからだろコレ

28: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:05:15 ID:u7PhhFy2i
伝授されてもな

29: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:09:49 ID:ykBoQdLoG
10㌔の猫が1年で8㌔になったスレかと思ったw

30: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:12:01 ID:ZsnALlekI
Cあたりからモチベーション低下があったため、モチベーション維持のために少し甘く設定をした

ダイエットとは続けることが一番肝心なのだから。

続けられないダイエットはリバウンドを促すのみでメリットはない。

C区間。一度食事制限を解放した。
ジュース類はBのままの制限だが、食事によるストレスがあまりにも大きいため一度解放

のちにくるD区間のために備える期間とした。

また、ここまでのダイエットにより、日常の食習慣が変わっていったため、

解放したとしても暴食することはありえなかった。

例:ダイエット前
朝チャーハン、昼チャーシューメン+チャーシュー飯、夜マックの1000円のセット+ポテチ
ダイエット後(食事制限解放シーズン)
朝チャーハン、昼チャーシューメン+おにぎり、夜マックのセット+クリスプ

上記により実質的には食事制限を行っていたと思われる。


改行大杉っていわれたので次レスはやいよー

31: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:12:46 ID:ZsnALlekI

そして、運動面をかなり考慮した。

今までのダイエット方法では筋力維持が困難なため、基礎代謝向上を目標に
筋肉をつけることをメインで動くこととした。(実はそのための食事制限解放でもある)

食事をしないと筋トレをいくらがんばっても筋肉はつかないのだ。

こちらも同様にCサイクルを4分割し、


①毎日寝る前に柔軟体操を3分、腕立てを2回、腹筋15回、背筋30回を目標とする。

実質腕立ては0回が限度のため完全にできたのは1週間ほどたってからだった


②毎日寝る前に柔軟運動を5分、腕立てをできるだけ、腹筋20回、背筋35回

このあたりから体重が増加しはじめてきた。筋肉は脂肪より重いため必然とはいえ焦りが出る。

③柔軟5分、腕立てできるだけ、腹筋ぐりぐり10回、背筋10回。
週に1回は20分以上歩く

体重増加に懸念を感じ、歩くことも取り入れる。
腹筋ぐりぐりは2chでみたやり方をまねる。

④休養の時。1週間に1時間以上の歩行のみ。超回復を待つ。

C区間はとりあえずこれで終わり。

36: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:17:06 ID:ykBoQdLoG
>>31
まあ本当に脂肪が筋肉に変わったんだったら凄いと思うよ

34: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:14:36 ID:zi4RpvV2D
すごいなこのスレwww

35: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:15:41 ID:vlnd3DExF
今書いた方法を試してからスレ立てろデブ

38: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:20:11 ID:ZsnALlekI
そして最後のD区間となる。ここが一番大事なのだ。

食事制限、飲料制限による食生活の改善。

ウォーキングにより足腰を鍛え、ジョギングにより精神面を鍛え、

筋トレにより基礎代謝を上げた

正直あとは何もしなくても痩せる一方にもっていった。

だから「何もしなかった」

特に目標を決めず、特に何かをするわけでもなくだらだらと過ごそうとした。

しかし不思議なことに、今まで培ってきた日常習慣が体を動かすのだ。

だから俺は「歩いた」


39: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:20:25 ID:ZsnALlekI
つまりD区間とは、ダイエットの後遺症でもあるリバウンド徹底排除のために

「ダイエット中にも関わらず日常と遜色のない生活を送る」

ことにより

「ダイエット中のみ行っていた行為を一般化する」

ことを目指していたのだ。

実際俺はそこで歩くのをやめてしまったが、ほとんどの人はうまくいくだろう。



皆、ダイエットは特別なものじゃない。その期間だけ我慢するものでもない。

いかに一般化できるか、いかに一生続けられるか、が肝心なのだ。

鳥ささみばっか食って1か月で10キロやせた?でもそのあとリバウンドしたでしょ?

サラダばっか食って5キロやせた?一生サラダのみで生きていけんの?

ダイエットをするのではない。日常で頑張るのだ。

日常の1つ1つの行いで頑張ればこそ、人の体ができるのだ。

一時的にいくらがんばろうとも、それはうまくはいかない。

だからもう一度いう。

ダイエットをするのではなく、ダイエットを日常化する

これが一番いいたかったことだ。

42: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)16:28:21 ID:es1JsSgxc
@llllilllillilii: にゃん 2014-06-04 16:28フォロー
電車で笑いが止まらんのだが
どうしてくれる

http://t.co/PzsG7bf4Se
43: 名無しさん@おーぷん 2014/06/04(水)18:05:09 ID:MWtLAOzEq
意識の高いデブを見た

ダイエットや筋トレの計画

>>1が言っているように「今まで培ってきた日常習慣が体を動かす。ダイエットをするのではなく、ダイエットを日常化する」というのは結局は王道は無いと言われるダイエット法には正論かも。

ダイエット初心者なんだけど知識くれ!』で「自分がデブであると自覚した年からダイエットを決意した今日までの期間くらい時間かけてじっくり痩せろ 」という発言がありましたが、ダイエットが成功しない人は目標設定の期間管理が相応しくないのかもしれません。

「続ける」習慣』という本に次のようなことが書かれているようです。

習慣は3つに分けることができます。

1.<行動習慣>・・・日々の日課や行動習慣   例)勉強・日記・片付け・節約・家計簿つける この行動習慣は一番簡単に身につく習慣で、習慣化するまでの期間は1ヶ月

2.<身体習慣>・・・身体のリズムに関わる習慣 例)ダイエット・運動・早起き・禁煙・筋トレ  身体レベルの変化は行動習慣に比べ人へ大きく影響する 習慣化までの期間は3ヶ月

3.<思考習慣>・・・思考・性格に関わる習慣 例)論理的思考力・発想力・ポジティブ思考・ストレス発散思考 人の根幹に関わるので、変化に対する抵抗が最も大きい 習慣化までの期間は6ヶ月

この習慣化の期間は作者の一意見では有りますが、
短期で身についているのであればおそらくほとんどの人がダイエットに成功。失敗は稀。

計画がうまくいかない人は思い切って中長期で計画を立ててみるとモチベーションもあがるかもしれませんね。


元ネタ:http://hayabusa.open2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1401864165
タイトル:1年かけて110kgから108㎏に落とした俺がダイエットのコツ伝授する