低炭水化物ダイエットをはじめる前に知っておきたい一般的な炭水化物(=糖質)のこと
低炭水化物ダイエットをはじめる前に知っておきたい、炭水化物の効果や役割と1日に最低限必要とされる分量。低炭水化物状態が続くと危険があることも!?炭水化物について一般的に言われていることをまとめてみました。
炭水化物の分解

炭水化物(=糖質)とはどういったものなのか学ぼう!

低炭水化物ダイエットは、
肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率を制限する食餌療法。

単純に摂取しないという食事制限を始める前に、
改めて簡単に炭水化物とは何かダイエット云々は深く突っ込まずに、一般的に言われているをハイライトな感じでおさらいしておきましょう。

炭水化物の摂取はからだに悪いものなのか?消化・分解の仕組み

ヒトの体は、食物を食べ、消化する(養分を小さく分解する)ことで効率よくエネルギーを作り、活動することができます。


その栄養の中でも人間の生命維持に欠かせない炭水化物』 『たんぱく質』 『脂質』の3つの栄養素を3大栄養素と言います。役割は以下。

  • たんぱく質・・・髪、爪、内臓、筋肉などの主成分であるアミノ酸に分解され体内に吸収。
  • 脂質・・・ホルモンや細胞膜の構成、ビタミンの吸収を促すなど体に良い影響を与える。
  • 炭水化物・・・脳や筋肉を働かせるためのエネルギー源

今回注目の炭水化物は、
胃から小腸、肝臓と回りながら徐々に消化・吸収され、最終的にグルコースとして血中を巡ります。ここで、エネルギーとして使われない過剰分のグルコースは体内に貯蔵するために肝臓や筋肉組織にグリコーゲンとして一時的に貯蔵され、中長期的に中性脂肪として体内に貯蔵されます。

消化吸収の要点

身体に必須な栄養である3大栄養素(炭水化物、脂質、糖質)。
中でも脳や筋肉を働かせるためのエネルギー源である炭水化物は、糖質に分解され余剰分は、中長期的に中性脂肪として体内に貯蔵されます。

1日あたりの炭水化物必要量はどのくらい?

炭水化物の摂取は身体には不可欠である一方、過剰に取ると脂肪の素になってしまう。
ではどのくらいの分量とればいいのでしょうか?

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」(厚生労働省)は、18歳以上の方の場合、一日に必要なエネルギー量のうち炭水化物からとる割合の目標値を、50%から70%としています。一日に必要なエネルギー量は、人により違います。

農林水産省 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

これを、分量で見ると....


wikipedia

活動レベルが低い場合(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)、

  • 男性の場合 : ご飯 600g ~ 717g → お茶碗(中) 4杯~4.7杯ほど 約1.8合~2合
  • 女性の場合 : ご飯 512g ~ 616g → お茶碗(中) 3.4杯~4杯ほど 約1.5合~1.8合

※炭水化物は1gあたり4kcal。白米は100 gあたり炭水化物を80.3 g含む。
※表記は、『白米・・・炊く前のお米』 『ご飯・・・炊いた後のお米』にしています。

これは他の炭水化物を一切考えない場合なので、おかずによってはもっと少ないですね。

参考
ご飯の重量の求め方(1合は約150g)・・・ご飯の重量=白米の重さ × 2.2~2.3

制限により炭水化物の摂取量が少ないと状態が続くと身体に異変が

短期的に痩せると評判の低炭水化物・炭水化物抜きダイエットですが、やり方によっては危険な場合もあるようなのでご注意を。

脳のエネルギーでもある炭水化物が不足すると、脳は身体に栄養が十分補給できない状態と判断し、飢えや死に備え、内臓や神経、ホルモンも身体に脂肪やエネルギーを蓄えるようになり太りやすい体質になると言われています。

また、低炭水化物ダイエットの懸念については、次のようなこともあるようです。

低炭水化物ダイエットは、6ヶ月の短期間では低脂肪食と比較して体重が減少しているが1年後では差がないなどの報告があり、便秘や頭痛、口臭、筋けいれん、下痢、脱力感、発疹がより頻繁に見られる。

低炭水化物ダイエット

低炭水化物の食事は悪いものでもない?そもそも摂り過ぎ?

「低炭水化物ダイエットは危険だ VS いやすごく効果ある!」というような議論がありそうですが、自分の運動量に見合うだけの炭水化物を制限できれば痩せそうな気がしますね。

管理人自身は1日の推奨炭水化物量を計算してみると、摂取のし過ぎ。
食事に加えておかずやその他間食で炭水化物を多く摂り過ぎてました。

低炭水化物ダイエットを始めようかと思っている人、最中の人は今一度自分の生活レベルから必要な炭水化物量を計算して食生活を見なおしてみるといいかもしれませんね。

みなさんは、どうでしょうか?

※計算式等は調べたものでもしかしたらもっと最適なものがあるかもですが、その場合は教えて下さい!