正しい腕立て伏せのやり方教えてくれ!腕や胸の筋力アップ引き締めの筋トレ方法
筋トレの基本である腕立て伏せの正しいフォームをご紹介。腕立て伏せは、主に上腕三頭筋(二の腕)、大胸筋(胸板)、三角筋(肩の横)の筋力アップとシェイプアップに効果が期待できます。動画も併せ正しいフォームを習得しましょう。
1: バーミーズ(千葉県) 2013/04/07(日) 16:49:40.33 ID:zEapb1pNP
完璧な腕立て伏せのコツとやり方

腕立て伏せは誰にもおなじみの運動ですが、フォームがあまりきれいでない場合も見受けられます。
そこで、「正しい腕立て伏せ」のやり方を紹介しましょう。

腕立て伏せは、体全体を使う機能的運動で、ベンチプレスと同じように筋力をつけるのに適しています。
さらに、自分の体重を利用するボディウェイト・エクササイズであり、体幹を鍛え、下半身を引き締める利点もあります。

どこでもできる運動であり、さまざまなバリエーションも楽しめます。
さぁ、「完璧な腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。

腕立て伏せの基本


1.両手をついて(肩幅よりやや広め、肩の真下に手を置く)、体を一直線にします。 爪先を床につけて、下半身を安定させます。腹筋と背筋を使って、まっすぐな姿勢を保ちましょう。
厚い板(プランク)のようにフラットにするという意味で、これを「プランク・ポジション」と呼びます。

2.体を下げていきましょう。 背中を伸ばし、1メートルほど先を見て、首をまっすぐ伸ばしたまま、胸が床に触れるか触れないかというところまで持っていきます
(注:床に触れるまで下げないと本当の腕立て伏せではない、と言うエキスパートもいます)。
下がり切るまで、お尻が凹んだり突き出したりしないように。終始、頭から足先までまっすぐに保ちましょう。
肘を体のすぐ脇に保ちながら、肩甲骨を後ろに引くようにして体を下げていきます(体が一番下まで降りた時、上腕が45度になるように)。

3.体幹をしっかり引き締め、息を吐きながら、できるだけ勢いよく(ただし床から手足が浮かないようにして)最初のポジションに戻ります。
これで1回。回数は10~20回でもいいし、フォームを崩さずにできるならもっと増やしてもかまいません(お尻が下がらないように注意しましょう)。

(続く)
http://www.lifehacker.jp/2013/04/130406perfect_push-up.html


2: 猫又(福島県) 2013/04/07(日) 16:52:59.03 ID:nKt9Z1St0
懸垂万能説

4: ヤマネコ(東京都) 2013/04/07(日) 16:55:25.06 ID:CLhhkPo60
くだらねえ 作法もクソもあるか
んなもんにこだわってる暇あったらもっと効果の高いトレーニングしろデブ

5: ジョフロイネコ(山形県) 2013/04/07(日) 16:56:59.74 ID:PYGNxTpL0
( ´)Д(`)一回でオワタ

7: ハイイロネコ(茨城県) 2013/04/07(日) 17:03:49.07 ID:UyYv9Dcr0
>>5
嘘つくな
最初の姿勢→降り動作からそのままペタンと床についてしまったのは1回にカウントされない
0回だろデブ

6: 縞三毛(東京都) 2013/04/07(日) 16:58:34.62 ID:e5DJmwZw0
( ´)Д(`)腕が・・・腕がああ・・・・・

8: ヒョウ(大阪府) 2013/04/07(日) 17:04:51.20 ID:eX5xxIxn0
1回に10秒を1日10回やっとらムキムキになってワロタ

18: サイベリアン(神奈川県) 2013/04/07(日) 17:34:28.02 ID:6+eFRT0S0
10回×10セット
でも続けてれば胸だけはムキムキになる

25: ジャガランディ(愛知県) 2013/04/07(日) 17:44:26.45 ID:lJ7kuEFL0
腕立ても進化して
最近は足を地面から浮かせたバージョンが流行ってるんだろ

10: バーミーズ(庭) 2013/04/07(日) 17:07:28.92 ID:rwBSsysLP


最後の方、1:40秒あたりから

15: ピューマ(沖縄県) 2013/04/07(日) 17:27:12.30 ID:fJTRU1RJ0
>>10
腕以外の筋力も凄いんだろうな

24: ジャガー(神奈川県) 2013/04/07(日) 17:44:02.09 ID:vLAsPgvW0
>>10
すげえ。
瞬発力、筋力とかメチャメチャだな。
黒人に勝てる気がしない。

28: バーミーズ(神奈川県) 2013/04/07(日) 17:54:27.86 ID:99atXKA9P
>>10
見てないけどどの動画か分かった

16: ピューマ(沖縄県) 2013/04/07(日) 17:28:57.84 ID:fJTRU1RJ0
筋トレ馬鹿に質問だけど、膝ついての腕立てはダメ?

23: カラカル(兵庫県) 2013/04/07(日) 17:43:40.59 ID:ffNH5Acx0
>>16 ある程度筋力つくまではいいんじゃないのか。
腰悪い人とかな。

13: 白(茸) 2013/04/07(日) 17:14:54.22 ID:q69vo/J/0
反動つけなければ楽な方法なら回数増やせばいいしきついのはそれだけ負荷がかかるんだからやりかたはそれぞれ

11: トラ(大阪府) 2013/04/07(日) 17:08:56.24 ID:0RIpZ0c30
初めはつま先ではなく膝つけてやる

20: マヌルネコ(東京都) 2013/04/07(日) 17:38:36.91 ID:/Ugl2bAe0


これ見る限り足は広げた方がいいんだな

35: ボルネオヤマネコ(神奈川県) 2013/04/07(日) 18:31:16.93 ID:t19uvzzI0
>>20
片方の足を上げて3点接地でやる腕立て伏せもあるんだぜw

両手をくっつくぐらい狭めてやったり、肩幅について肘を内側に締めてやったり
腕立て伏せは鍛える部位によってやりようはいっぱいあるよ

27: スペインオオヤマネコ(愛媛県) 2013/04/07(日) 17:53:06.65 ID:7XlUOSW40
>肩幅よりやや広め、肩の真下に手を置く


2:肩幅より広め
3:肩の真下に手を置く

1のように大きく離すのか、2のように少し離すのか、3のように肩幅一杯に手をつくのかどれなんだ(笑)

32: デボンレックス(dion軍) 2013/04/07(日) 18:25:57.53 ID:qVWlOJNf0
>>27
全部正しい。腕を置く位置で使う筋肉が変わる。

34: ピューマ(東京都) 2013/04/07(日) 18:29:27.60 ID:m+JVQIKm0


37: スペインオオヤマネコ(愛媛県) 2013/04/07(日) 18:33:13.29 ID:7XlUOSW40
>>32
なるほどありがとう。
ところで、しっぽの角度は>>34で間違い無いかな?

29: カラカル(宮城県) 2013/04/07(日) 18:05:53.77 ID:JJtFMJZR0
腕立て伏せすらまともにできなかった俺が
市営体育館のマシン使ってたら結構いい感じのカラダになってきた。
なにごとも継続だ

31: アムールヤマネコ(西日本) 2013/04/07(日) 18:21:53.29 ID:Exi9Zmp10
パーでやると手首の筋痛くならない?おれ握りこぶしのグーでやってるんだが

36: 三毛(関東・甲信越) 2013/04/07(日) 18:32:14.51 ID://MuQEZA0
>>31
その方がバーベルと可動域が近くなる気がする

38: アメリカンワイヤーヘア(栃木県) 2013/04/07(日) 18:33:32.14 ID:z5dIamhe0
腕立ては、手首痛くなるから無理

44: ボンベイ(静岡県) 2013/04/07(日) 20:01:17.85 ID:BWeFBd4Q0
>>38
拳立てなら手首は痛くならないよ。
俺はそうしてる。
但し、逆に拳が痛いって人はいるね。

43: ラガマフィン(中国地方) 2013/04/07(日) 19:23:56.11 ID:aW8+p93m0
肩幅より広めで真横
腰の少し上くらいの位置で逆手で
顔の少し前について波打つように
俺は三通りでやってる・・・

45: 茶トラ(千葉県) 2013/04/07(日) 20:40:27.94 ID:6UNomHsu0
システマの人たちのゆっくりやる腕立てが理にかなってる気がする
単に回数だけ増やしても持久力つくだけだよな
http://www.amazon.co.jp/gp/product/B00JP933VK/

システマとは、ロシアの武術、軍隊格闘術。近代戦における様々な状況を想定した実戦的格闘術として、近年注目を集めている。

徹底した構えの脱力とスピーディかつ柔らかな動作が特徴。その形態からロシアの合気道と呼ばれることがあるが、システマはリャブコ家に家伝として伝わっていたロシアの伝統武術を源流としている。

システマでは個別の技よりも、身体の使い方の原理を習得することに重点が置かれている。特に以下の4つが、システマ的な身体の使い方の基本原則であるとされる。

  • Keep breathing (呼吸し続ける)
  • Stay relaxed (リラックスを保つ)
  • Keep straight posture (姿勢を真っ直ぐ保つ)
  • Keep moving (移動し続ける)

ロシアの軍隊格闘術をマネして君も強くなろう!

正しい腕立て伏せのやり方の動画

間違ったトレーニングを修正する方法「腕立て伏せ」

腕の開き方によって負荷が掛かる箇所が変わるため、特定の筋肉を選択的に鍛えることができる。具体的には両腕を大きく開きながら行うと大胸筋に、両手を揃えながら行うと上腕三頭筋に負荷が掛かかる。

手軽に始められる反面、負荷が大きいので注意が必要である。また、手首の関節が固く、掌が反りにくい人は手首の関節を故障しやすい。

また、ある程度腕立てができるようになったら負荷をかけてやらないと、自分の体重分の加重だけでは何回やっても効率が悪くなるようです。

参考)腕立て伏せを100回やっても、腕は太くならない


元ネタ:http://hayabusa3.2ch.sc/test/read.cgi/news/1365320980/
タイトル:「正しい腕立て伏せ」のやり方