基礎代謝を減らさずにダイエットはできる?筋トレとダイエットの両立をするコツはなに?
何もしなくてもカロリーを消費してくれる基礎代謝。体重が減る程その量も減少します。ダイエットしつつ筋肉を付けたい人達はどのような工夫や意識を持って筋トレに取り組んでいるのでしょうか。
脂肪と筋肉の密度の違い

基礎代謝とは、骨格筋、肝臓、脳など生命活動を維持するために必要なエネルギーのこと。
一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

一日あたりの基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重で求めることができる。

65kgの20代男性であれば、65kg × 24 = 1560kcal


厚生省『日本人の食事摂取基準2010 基礎代謝量表』

298: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 06:57:46.85 ID:ez60teMj
体重が減っていってるけど基礎代謝も減っていってる
基礎代謝は減らしたくないんだけどどうしたらいいの?それはできない?
調べてもよくわからん

299: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 07:34:18.41 ID:Zf2cL0Rk
>>298
理論上無理
だいたい体重と消費カロリーは比例する
でなければ、最初から痩せてる人より太ってから痩せた人の方が同じ体重でも消費カロリーが多い事になる
つまり最初から痩せてる人より多めに食っても太らない、リバウンドもしない事になる
そんなのズルいでしょ
だから無理

300: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 07:35:11.44 ID:KUYNppaZ
>>298
基礎代謝の大半は体温維持の為のもの。
同じ温度に風呂を沸かすのでも浴槽の水の量で必要なエネルギーが変わるように、 同じ体温でも体を構成する物質が減れば減るほど少ないエネルギーで維持できる。

意図的に増減させられる体の物質は筋肉と体脂肪くらいしかないが、
筋肉はカロリー不足中は基本的に新規に増えないし、
増やすにしても長い時間と労力が必要になる。

つまりダイエット中に基礎代謝の低下を止めることは不可能と言って良い。

304: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 09:06:05.63 ID:1auQdJHn
>>298
脂肪も基礎代謝の一部を担ってるから、脂肪が減ればどうしても基礎代謝は減るよ。
脂肪細胞はただの脂肪貯蔵タンクじゃなくて、内分泌系で活発に活動してる。
筋肉ほどは多いカロリー消費じゃないけど、1Kgで4.5Kcalだそうな。

301: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 07:41:04.62 ID:ez60teMj
そうなんだ・・ありがとう

302: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 07:48:01.70 ID:ez60teMj
痩せたら筋肉が減ってるから、
今度は筋トレして細マッチョって出来るの?

303: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 09:02:14.26 ID:OYljEx7D
>>302
出来なくはないけど筋肉を減らさない方が。
筋肉を増やすときに脂肪も増えるから。どれだけ増えるかはやり方次第ですけど。

305: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 09:08:41.42 ID:1auQdJHn
>>302
痩せてから筋トレで細マッチョはできるけど、痩せる段階でできるだけ筋肉が落ちないように
するのが早道だろうね。
痩せる段階で筋トレすることで、増やす事は無理でもできるだけ維持させることはできる。

307: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 09:17:21.37 ID:ez60teMj
>>305
ああそっか、維持すればいいんだ
でも維持するにもちゃんとカロリー摂らないとダメなんだよね
自分は本当に肥満だからカロリー減らして痩せたいけどカロリー減らしたら筋肉なくなるよね
どうしたらいいんだろう

309: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 10:43:45.69 ID:HvLjAlpI
>>307
筋トレしながらカロリー減らすだけだろ
肥満が二兎を追うなよ痩せてから言え

315: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 19:51:33.18 ID:pBE6Qd0O
>>307
筋トレをしっかりすることで、筋肉が落ちる量は減らせますよ
筋トレで今ある筋肉をなるべく維持しつつ
有酸素運動でカロリー消費して脂肪をどんどん使うように気をつける

食事は脂肪と糖質のコンボ(フライドポテトや揚げ物、菓子パン類・スナック菓子・ラーメン)を
極力減らすようにして、定食などは大盛り、おかわりをしない

カロリー減らしても栄養バンスが乱れてると脂肪は燃焼できないし
むしろ過食に走るから、ミネラルやビタミンはしっかり取るようにしたほうがいいよ41251111

310: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 14:17:51.05 ID:MpRhTb32
>>307
自分の場合ですが、減量の目標を1㎏/月程度として摂取カロリーは極端に減らさないようにして
筋トレと有酸素運動を地道に続け、結果として10か月で11㎏体重が減り、体脂肪は25%→12%に
半減しましたが、筋量は減らずに1㎏弱ですが増えましたよ。ジムにあるInBodyで毎月計測しました。
]
ポイントは無理のないゆっくりペースだと思います。

311: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 14:26:10.95 ID:wiWsQKuK
>>310
インボディデータうpしてくださいませ。

312: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 16:24:55.23 ID:MpRhTb32
>>311
必ずしも毎月計測したわけではなく、アウトプットは残っていませんが、
エクセルで管理している記録の主な項目として

  年月   体重  BMI  筋量  体脂肪率  基礎代謝  
2012/10  76.9  25.20  32.2   25.1     1615
2012/12  74.0  24.00  32.9   20.68    1639
2013/3   70.7  22.93  33.1   16.27    1649
2013/5   68.6  22.30  32.8   14.43    1639
2013/7   67.3  21.88  32.3   13.82    1623
2013/8   65.6  21.32  32.0   12.20    1614
2013/12  66.8  21.71  32.9   12.13    1639

多少の誤差はあるのでしょうが、体重が減った分≒体脂肪分のようです。    

321: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 22:17:05.63 ID:EMOT+gR1
>>312
1ヶ月1キロダウンのペースだと運動量はどのくらいですか?

週に3日くらい、1日5㎞を目標にジョギングし始めて1ヶ月ほど経ったけどあまり体重が減らない
運動量少なすぎる?

323: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/04(火) 00:03:43.83 ID:WiS4iaz+
>>321
走った距離?キロ×体重?キロ=消費カロリーです
脂肪1kg落とすのに必要なのは約7200キロカロリーなので
マラソンだけで1キロ目標なら7200÷体重で走る距離を逆算するといいと思います

独学なので訂正があればよろしくお願いします

333: 312 2014/02/04(火) 12:30:35.29 ID:EqBVuK8l
>>321
自分の場合は、
主に自重による各種筋トレ(スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋等)を適当な
インターバルを含めて20~30分、それと水平足踏み運動を20分を6日/週くらいです。
あと1~2週間に1回くらい、ジムで各種マシン、エアロバイク等で約2時間くらいでしょうか。

自分の感覚ですが、運動量を多くして体重を減らそうとすると、目標体重に達した後に運動を減らした
際のリバウンドが懸念されるので、あくまでも摂取カロリーを控え目にして毎日体重を測り、ゆっくりと
徐々に体重を減らしていくことを基本とし、筋トレは、減量の課程で筋肉を極力減らさない為に行う
という認識です。

>>312のデータを見て頂くとわかるのですが、70㎏を下回ったあたりから、筋トレ、有酸素運動は
続けていたものの、慢心もあってジムに通わなくなり、筋トレ要素が疎かになってきた為か、筋量が
減少傾向になったのが気になり、昨年の夏頃から体幹系を鍛える筋トレ(プランク、サイドブリッジ
ヒップリフト、アーム&レッグレイズ等)も加えたところ、あまりジムに行っていませんが、また筋量が
増えてきた、という感じです。

プランク

サイドブリッジ

ヒップリフト

アーム&レッグレイズ

322: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/03(月) 23:28:14.54 ID:0aVgiqcw
>>312
素晴らしい!

329: 名無しさん@お腹いっぱい。 2014/02/04(火) 08:27:09.52 ID:ty9Hgydm
>>310
久々に役に立つ情報を見た気がする
やっぱ体験談は説得力あるね

基礎代謝は骨格筋、肝臓、脳のエネルギーがほとんど占めていて体重が軽くなれば基礎代謝量も減少します。ポイントは同じ重さでも筋肉よりも脂肪のほうが体積が広いという点。

1立方センチメートルあたりのグラム数は以下

  • 脂肪組織の密度=0.9007g/cm3
  • 脂肪以外の除脂肪組織(≒筋肉&骨)の密度=1.100g/cm3

1cm3あたり約0.2gの違いですが、それを視覚化したものがこちら

筋肉量は落とさず半年で6キロ痩せた場合はこの3倍の塊が身体からなくなる...

基礎代謝を維持しつつダイエットしたい場合。
この脂肪分を筋肉にすべて変換したいと思われますが、筋肉は非常につきにくく、個人差は有りますが1年で1~2kg程といわれ、脂肪が多い状態で運動をすると必然的に代謝量は減少してしまいます。

そのため、>>333のいうように徐々に体重を減らしていくことを基本とし、筋トレは、減量の課程で筋肉を極力減らさない為に行うことが望ましいようです


元ネタ:http://uni.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1390178004
タイトル:【初心者】ダイエットの質問・相談スレPart142