正しい筋トレ方法教えてやるから筋トレ初心者&興味あるやつこい
筋トレやダイエットを始めようとおもいつつ、いざ何から始めたらいいか迷っているあなたに。見栄え重視の体型作り筋トレと基礎的な知識を教えるよ。
1: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:17:39.43 ID:36Cxd0vP0
筋トレ方法をあんまりに知らないやつが多いから立ててみた
酒入ってるから読みづらいかもしれんが許してくれ

ただしここでの筋トレはあくまで見栄え重視の体型作り筋トレで全く実用的じゃないから注意してくれ

2: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:18:42.15 ID:XDSjlWcY0
プロテインの重要性教えれ

4: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:19:55.34 ID:36Cxd0vP0
>>2
個別に答える感じのがいいか?
とりあえず基礎について書こうと思ってたんだが

16: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:26:02.31 ID:36Cxd0vP0
まず筋肉には大別して速筋と遅筋という二種類があって、肥大化して見栄えがいいのは速筋
その速筋を鍛える為には「1セットギリギリ10回前後できる負荷率=10RM」で3~5セットやることが大事

1セットで10回以上できるようになると遅筋が鍛えられ筋肉はあまり肥大化しない
つまり普通に腕立て(プッシュアップ)で10回できるようになったら重りしょったり、足を上げてやったりする
19: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:27:39.16 ID:36Cxd0vP0
次に超回復
これには諸説あるが基本的なので簡単に説明する
筋肉はやる前の量を10とすると筋トレ直後は7、そして回復すると11という具合に増えていく
そのため筋肉痛時は回復中のため筋トレしてはいけない&筋肉痛になっていないと効果薄い
E382B9E383A9E382A4E383891-ff458
22: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:29:41.91 ID:BHA+Durj0
>>19
期間とかは

25: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:32:45.53 ID:36Cxd0vP0
>>22
やってればなんとなく体感でわかると思うな
最初の頃は一週間くらい続くときもあるし2、3日で治るときもあるから具体的には言いにくい


43: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:47:48.65 ID:NXVommW50
超回復ってガセじゃないん?

51: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:55:54.75 ID:36Cxd0vP0
>>43
という説も最近は有力らしいな
まあまだまだわからんことも多いからとりあえず基本理論として知っておけばいいんじゃね?

46: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:49:49.60 ID:KxuCIJdt0
体組成計で筋肉量はかってるんだけど
筋トレ後に減るのはわかるんだけど全然元の数字以上に増えないんだけど

超回復とか信じられないわ

54: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:59:47.10 ID:36Cxd0vP0
>>46
うーんまあ俺も一部懐疑的なんだがそこらへんはまだ研究段階らしいからわからん


61: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:08:51.70 ID:OIJpiv1A0
アメリカの軍人だった友人の話を聞くと超回復なんて糞食らえって思うわ
あいつら毎日一日中身体中の筋肉死ぬほど酷使してるけど筋肉減るどころか半端なく増えてるって

64: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:17:18.04 ID:36Cxd0vP0
>>61
そうなんだよな
まあ軍人は体が根本的に違うし回復も早いんじゃねとかむりやりこじつけて考えてる
まあ超回復に従ってやっても増えると思うしとりあえずの理論でいいんじゃないか


26: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:33:24.72 ID:15gDwtWn0
じゃあ筋肉痛になるまでやっといた方がいいの?

28: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:36:38.70 ID:36Cxd0vP0
>>26
というかギリギリ10回できる負荷率で5セットやれば多少なりとも筋肉痛になると思う
理想の回数としては1セット目12回、2セット目10回、3セット目10回、4セット目8回、5セット目6回くらいがベストかな

47: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:50:41.39 ID:jEgbA+vj0
家トレでダンベルってどのくらいあったほうがいい?
今10kg*2のセットでプルオーバー、ランジ、ハンマーカールくらいしかやってないんだけど

プルオーバー

ランジ

ハンマーカール

56: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:01:54.71 ID:36Cxd0vP0
>>47
やりだせばきりがないから今後続けていくなら必要だろうな
ただその前にベンチないならベンチかったほうがいいよ
http://www.amazon.co.jp/gp/product/B008I63XXE/

38: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:44:44.78 ID:xW+qQ4O+O
>>19
筋肉痛になってる時は運動したらダメとな?!
効いてるw効いてるwと思って運動してたわ

49: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:52:31.30 ID:36Cxd0vP0
>>38
あかんよ、少なくても筋肉痛が一番ひどいときは絶対にやるな


48: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:51:27.42 ID:BHA+Durj0
筋肉痛が少しでも残ってたら筋トレしないほうがいい?

56: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:01:54.71 ID:36Cxd0vP0
>>48
まあ、全くなくなるまで待ってるとダレるから少しくらいなら大丈夫かな
まあ学術的なことじゃなく完全に体感の話だけど

29: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:36:47.24 ID:7aNdUt3W0
腹筋はどうすりゃいいのか教えてほしい

30: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:39:17.32 ID:36Cxd0vP0
>>29
基本は上の通りにすれば筋肉つく
ただ腹筋は元々割れてる筋肉だから脂肪落としたほうが見栄えはいい

35: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:42:56.24 ID:7aNdUt3W0
>>30
ありがとう、やってみるわ

73: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:38:41.60 ID:WxbCINlY0
腹筋がぜんぜん筋肉痛にならないから道具無しで追い込むいい方法ない?

74: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:41:54.97 ID:36Cxd0vP0
>>73
まあ腹筋は少々特殊で鍛えにくい部位に入るしな
うーん一般論しか言えないんだが筋トレサイト見て色々な腹筋試してみたり
頭の後ろに重りもって腹筋するだけでもだいぶ違うんじゃないかな

34: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:42:30.10 ID:vX95bQdT0
筋肉痛になるまでのスタミナがないんだけどどうすればええのん

45: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:48:01.60 ID:36Cxd0vP0
>>34
そこに関しては頑張れとしか

20: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:29:06.27 ID:36Cxd0vP0
最後に睡眠
睡眠中は成長ホルモンは分泌されるから最低でも6時間は寝ろ


以上で基本的なことは終わり

21: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:29:23.30 ID:8pYvUTIa0
ググればわかるじゃん

28: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:36:38.70 ID:36Cxd0vP0
>>21
まあそうなんだけどな
腕立て50回やってるけど云々みたいなスレよく見るから立ててみた


24: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:30:23.34 ID:36Cxd0vP0
タンパク質のこと忘れてたわ

筋肉を増やすためにはタンパク質が一日体重×1.5~2g必要
最低でも体重gは必要
つまり体重60キロの奴は90~120g、最低でも60g必要
食事だけでこの量をとるのは大変だからプロテインを勧める
58: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:05:38.53 ID:WyAqFc250
プロテインのタンパク質含有率は約80%前後
タンパク質は1gあたり4kcal

太りそうとかそうじゃないとか印象で議論するのは無意味だから正しい知識をつけろ

63: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:13:47.36 ID:36Cxd0vP0
>>58
補足あんがとー


31: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:40:42.98 ID:15gDwtWn0
食事はどうすればいいかな?

36: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:43:50.02 ID:36Cxd0vP0
>>31
成分表とか見て大体のタンパク質計算すればわかると思うけどやっぱり一日分のタンパク質を摂るには三食だけでは難しい
だからプロテインは勧めるが、余裕ないならタンパク質豊富な食事を心がけるだけでもだいぶ違うよ

あ、言い忘れてたがプロテイン摂取は筋トレ後30分以内くらい摂るのと寝る前をおすすめする

41: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:46:27.86 ID:15gDwtWn0
>>36
ありがとう!
最後に一つだけ。プロテインって太りそうなんだけど、身体絞りたいから飲まない方がいいかな?

51: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:55:54.75 ID:36Cxd0vP0
>>41
まあプロテインは太りやすいっていうこと自体ある意味誤解なんだが
体を絞りたいなら筋トレして筋肉付ける→ダイエットで脂肪落とすってしたほうがいい体型になりやすいよ


32: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:41:02.41 ID:JX6vsltA0
一番腹筋鍛えてたバスケやってた時でも下っ腹が出てたんだけどこれはどういうことなの?

40: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:45:52.86 ID:36Cxd0vP0
>>32
上にも書いたが脂肪落とす運動と筋肉つける運動は全く別物
筋肉ついても脂肪ついててだらしなく見えるってのはよくあるよ

69: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:23:30.43 ID:JX6vsltA0
>>40
食べるの嫌いだから確実に消費カロリー>摂取カロリーだったのに脂肪って落ちないんだな
やっぱ有酸素運動なのか

72: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:30:11.21 ID:36Cxd0vP0
>>69
まあ脂肪分の摂取量とか色々関係はするがまあ結論としてはそれだな


39: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:45:21.12 ID:i81StVCx0
デブは素質があるとか言うけど本当なのか?

49: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:52:31.30 ID:36Cxd0vP0
>>39
詳しく言えば違うんだが
脂肪がないと筋肉が分解されていきやすいから、ある程度脂肪がないと筋肉を保ちにくいってことな
ボディビルダーもブクブク太って筋トレ→ダイエットって流れでやってる

53: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:59:38.18 ID:H+7CbhCg0
太ってるんだけど痩せる筋トレしてから筋肉つける筋トレした方が良いの?
どうせならマッチョになりたい

57: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:04:25.68 ID:36Cxd0vP0
>>53
上にも書いたけど筋肉つけてから痩せたほうがいいよ

60: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:08:49.02 ID:sZbMLnv30
去年3か月で10キロ落として、そこから忙しさを理由に半年停滞してしまってるんだが
>>1のおすすめの自分の奮い立たせ方とかってある?最近また二重顎が戻ってきて危機感ヤバい

63: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:13:47.36 ID:36Cxd0vP0
>>60
何度もいうが脂肪落とす運動と筋肉付ける運動は別物だからな
暫く続けてると習慣になるんだがなー
一般論だが器具とか買えばその器具代がもったいなくて続くんじゃないか

65: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:18:24.17 ID:NR6B0qoM0
>>63
もともと太らない体質だけど流石に最近は引きこもりすぎて腹が出て来た
手足が細くて胸がまな板なのにお腹だけ出てる感じ
自分でも超気持ち悪い…
とりあえず腹筋とか腕立てからでいいの?
筋トレしたら腹の脂肪も落ちてくるかな?

71: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:26:55.84 ID:36Cxd0vP0
>>65
何度も何度もいうが脂肪おとす運動とk(ry
腹の脂肪への効果はあんまり望めないだろうがとりあえず筋トレしてみればいいんじゃないか
ある程度筋肉つけば脂肪落とす運動もしやすくなる&効率よくなるからな


66: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:19:18.63 ID:sZbMLnv30
>>63
筋トレから初めて脂肪の下に結構ついてきたから絞ったんだ。
でも半年放置してたから衰えてるわ、また明日からでも頑張るかな。サンクス

68: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:21:36.16 ID:kvNegZZu0
おなか凹ませたいけど
どうすればいいの?

71: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:26:55.84 ID:36Cxd0vP0
>>68
単純に脂肪落としたいなら筋トレは無意味とは言わないが効果は薄い
結論だけいえば水泳とかランニングみたな有酸素運動をしたほうがいい

70: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:26:24.01 ID:xW+qQ4O+O
二の腕を引き締めたいんだけど、どうやればいい?

72: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:30:11.21 ID:36Cxd0vP0
>>70
女性とか筋肉量が絶対的に少ない人なら上腕三頭筋を鍛えてからダイエットとかが一番効果的かな

上腕三頭筋トレーニング

75: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:43:18.12 ID:JX6vsltA0
>>72
やっぱりそうか
食べなさすぎて栄養蓄える体になってたのかもな
ウォーキングから始めるか・・・

77: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:47:13.52 ID:36Cxd0vP0
>>75
個人的には近くにできる環境あるなら水泳おすすめかな

80: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:56:17.46 ID:JX6vsltA0
>>77
水泳出来る施設はあるんだけど時間がないんだよなあ
基本的に肉がつきやすいタイプだから服を全部買い換えなきゃならないのが難点だ
腹筋ローラーくらいしか器具ないけどがんばって続けてみるよ
>>1サンクス

59: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:08:42.92 ID:NR6B0qoM0
気持ち悪いくらいガリガリなんだけどまず何からやったらいい?
ちなみにニートだから体力も無い…

関連記事

筋トレ始めたら筋肉付くどころか痩せたんだけど
http://karadaplus.net/archives/1002431057.html

63: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:13:47.36 ID:36Cxd0vP0
>>59
太れっていっても簡単じゃないだろうしなー
まあ運動を習慣づけるという意味で筋トレ始めてみたらいいんじゃないかな?
脂肪なくても全く筋肉つかないってわけじゃないし筋肉ついたらその筋肉なくなるのが惜しくて続くかも


76: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:46:46.28 ID:NR6B0qoM0
あと胸筋をつけたいんだけど筋トレでつく?

78: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:50:24.15 ID:36Cxd0vP0
>>76
本格的につけたいならどうしても器具必要になってくるけど
ちょっと見栄えよくつけたいくらいなら腕立てを上記のことをしっかり守りながらやれば宅トレでもつくよ

79: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 23:52:11.94 ID:NR6B0qoM0
そうなのか
じゃあ頑張ってみる
>>1サンキュー

18: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:27:04.10 ID:+KeQcQB+0
酒はまじでやめた方がいい
特につまみなしや低カロリーおつまみ+蒸留酒
ゴリゴリ体重はおちるけどその正体は糖新生で筋肉が分解されて減ってるだけという

42: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:47:15.99 ID:FdIHlMCx0
>1の筋肉バカっぷりは本物のそれだ!きっと参考になる!

51: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2014/01/26(日) 22:55:54.75 ID:36Cxd0vP0
>>42
ありがとう、まあもっとオタクの人はいっぱいいるぜ


アフガニスタン駐留米兵の筋トレ風景

アフガニスタン南部ヘルマンド(Helmand)州ムサカラ(Musa Qala)地区の米軍基地で体を鍛える米海兵隊の映像。何もないところで体を鍛えるの­は簡単なことではないが、彼らは鎖やサンドバッグ、巨大タイヤなどを用いてトレーニン­グを行っている。(c)AFP

みられない場合はコチラ(youtube)https://www.youtube.com/watch?v=tOz_Ar4ikMk

やる気と知識さえあればこのように筋トレはどこでもできる。
まずは3日間、1週間1ヶ月と無理なく続けてトレーニング環境を整えることが大切ですね。>>60のように何らかの理由で続けることができずダレていつの間にかさっぱりやってないという経験をしている方もおおいのでは無いでしょうか。

まずは今、一時期話題になったこの動画をやってみてもいいかもしれません。
『1日6分で"割れた腹筋"を手に入れる腹筋法』


元ネタ:http://hayabusa.2ch.sc/test/read.cgi/news4vip/1390742259/
タイトル:筋トレ初心者&興味あるやつ正しい筋トレ方法教えてやるからこい